Lehrpersonen und Schulleitende

Die folgenden Tipps helfen Ihnen, zu Hause eine gesunde Arbeitsumgebung zu schaffen:

  • Arbeitsplatz möglichst angenehm und bewusst einrichten sowie nach Möglichkeit vom restlichen Wohnbereich abgrenzen.
  • Tagesrhythmus (Kleidung, Arbeit, Pausen, Essen, Freizeit) zuhause einführen. Legen Sie beizeiten los.
  • Ergonomie und Haltung vor dem Bildschirm regelmässig überprüfen. Schauen Sie entspannt von oben auf den Bildschirm, so als würden Sie ein Buch lesen.
  • Bewegung bewusst und konsequent in den Tagesablauf einbauen. Regelmässiges Aufstehen und Mikropausen sind wichtig für die Erholung.
  • Unterbrechungen reduzieren (z.B. Handy) und Arbeit von Hausarbeit und anderen Tätigkeiten trennen.
  • Bewusst Zeit fürs Essen nehmen.
  • Psychohygiene pflegen.
  • Räume lüften und regelmässig an der frischen Luft bewegen.
  • Auf Schlafhygiene achten.
  • Regelmässige Kontakte mit Kollegium/Team pflegen/planen.

Nachstehend finden Sie mehr Informationen und Anregungen für die Umsetzung von Homeoffice:

Allgemein zu Homeoffice
Arbeitsplatz einrichten
Bewegung bei der Arbeit
Ernährung
Psychohygiene
Schlafhygiene

Sucht
Hilfestellungen zum digitalen Unterrichten


Allgemein zu Homeoffice

  • Homeoffice – gut zu wissen
    Arbeiten zu Hause (Broschüre vom SECO zu Homeoffice)
     
  • Radio SRF 1 Ratgeber
    Homeoffice, aber trotzdem gesund

     
  • Mikropausen – Lösen Denkblockaden und bauen Stress ab:
    Wie der Name schon sagt, sind dies kurze Pausen von einigen Sekunden bis wenige Minuten. Studien zeigen, dass regelmässige Mikropausen während eines Arbeitstags einen positiven Effekt auf die Konzentration, Motivation und Produktivität haben! Mehrere kurze Pausen haben einen grösseren Erholungseffekt, als eine grosse Pause. Deshalb ist es trotz bzw. gerade bei starker Auslastung/Belastung sinnvoll, Pausen nicht zu vernachlässigen, sondern bewusst einzuplanen. Einfache Anregungen für Mikropausen:
    - Den Stift weglegen und aus dem Fenster in die Ferne schauen.
    - Das Fenster öffnen und ein paar Mal kräftig durchatmen.
    - Ein paar Treppen hoch und wieder hinuntersteigen.
    - Blinzeln und die Augen für einige Sekunden schliessen.
    - Augen bewusst zu und die Gedanken ziehen lassen.
    - Atem- oder Koordinations-/Körperübungen machen.
  • dureschnufe - Plattform für psychische Gesundheit rund um das neue Coronavirus
    Tipps fürs Homeoffice
    - gesund bleiben


Arbeitsplatz einrichten


Bewegung bei der Arbeit


Ernährung

  • Regelmässig Mahlzeiten zubereiten und - falls möglich - in Gesellschaft essen (analog oder digital).
  • Regelmässig Wasser trinken.
  • Obst/Gemüse und ungesalzene Nüsse für Zwischendurch griffbereit halten.

Empfehlenswerte Rezepte


Psychohygiene


Schlafhygiene

Für einen guten, erholsamen Schlaf lohnt es sich folgende Tipps zu probieren:

  • Eigene - individuelle – Schlafdauer berücksichtigen. Die meisten Erwachsenen schlafen sechs bis acht Stunden pro Nacht.
  • Auf regelmässige Schlafenszeiten achten. Möglichst jeden Tag zu ähnlichen Uhrzeiten aufstehen/zu Bett gehen.
  • Auf angenehme Schlafumgebung achten.
  • Zubettgeh-Rituale können entspannen und beruhigen. Z.B. eine Tasse Kräutertee, eine Atemübung oder bewusst den Tag nochmals in Gedanken passieren lassen.
  • Keine Bürotätigkeiten oder TV im Bett.
  • Kein Schlaf während des Tages. Dies kann Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten zur Folge haben.
  • Abend keine zu üppigen Mahlzeiten einnehmen.
  • Alkohol, Nikotin und Koffein wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus.
  • Wer in mitten in der Nacht wach liegt, sollte besser wieder aufstehen, statt sich hin- und herzuwälzen. Etwas lesen oder schreiben und erst wieder ins Bett gehen, wenn die Müdigkeit wiederkommt.
  • Das Führen eines Schlaftagebuchs kann dabei helfen, Schlafhygieneregeln zu überprüfen und Veränderungen festzuhalten.

Die Tipps wurden aus verschiedenen übereinstimmenden Quellen zusammengefasst: z.B. 12 Regeln der Schlafhygiene von Zeller oder Merkblatt Gesunder Schlaf von Lunge Zürich.


Sucht

  • Für anonyme Suchtberatung und Anlaufstelle für Sucht-Betroffene und Angehörige
    www.safezone.ch

Hilfestellungen zum digitalen Unterrichten

  • feel-ok.ch unterstützt den online Unterricht für Schüler/-innen (Zyklus 3) zu Gesundheitsthemen
    Videoanleitung
     
  • LernenTrotzCorona (Plattform der PHSZ)