Lehrpersonen und Schulleitende

Die folgenden Tipps helfen Ihnen, zu Hause eine gesunde Arbeitsumgebung zu schaffen:

  • Arbeitsplatz möglichst angenehm und bewusst einrichten sowie nach Möglichkeit vom restlichen Wohnbereich abgrenzen.
  • Tagesrhythmus (Kleidung, Arbeit, Pausen, Essen, Freizeit) zuhause einführen. Legen Sie beizeiten los.
  • Ergonomie und Haltung vor dem Bildschirm regelmässig überprüfen. Schauen Sie entspannt von oben auf den Bildschirm, so als würden Sie ein Buch lesen.
  • Bewegung bewusst und konsequent in den Tagesablauf einbauen. Regelmässiges Aufstehen und Mikropausen sind wichtig für die Erholung.
  • Unterbrechungen reduzieren (z.B. Handy) und Arbeit von Hausarbeit und anderen Tätigkeiten trennen.
  • Bewusst Zeit fürs Essen nehmen.
  • Psychohygiene pflegen.
  • Räume lüften und regelmässig an der frischen Luft bewegen.
  • Auf Schlafhygiene achten.
  • Regelmässige Kontakte mit Kollegium/Team pflegen/planen.

Nachstehend finden Sie mehr Informationen und Anregungen für die Umsetzung von Homeoffice:

Allgemein zu Homeoffice
Arbeitsplatz einrichten
Bewegung bei der Arbeit
Ernährung
Psychohygiene
Schlafhygiene

Sucht
Hilfestellungen zum digitalen Unterrichten


Allgemein zu Homeoffice

  • Homeoffice – gut zu wissen
    Arbeiten zu Hause (Broschüre vom SECO zu Homeoffice)
     
  • Radio SRF 1 Ratgeber
    Homeoffice, aber trotzdem gesund

     
  • Mikropausen – Lösen Denkblockaden und bauen Stress ab:
    Wie der Name schon sagt, sind dies kurze Pausen von einigen Sekunden bis wenige Minuten. Studien zeigen, dass regelmässige Mikropausen während eines Arbeitstags einen positiven Effekt auf die Konzentration, Motivation und Produktivität haben! Mehrere kurze Pausen haben einen grösseren Erholungseffekt, als eine grosse Pause. Deshalb ist es trotz bzw. gerade bei starker Auslastung/Belastung sinnvoll, Pausen nicht zu vernachlässigen, sondern bewusst einzuplanen. Einfache Anregungen für Mikropausen:
    - Den Stift weglegen und aus dem Fenster in die Ferne schauen.
    - Das Fenster öffnen und ein paar Mal kräftig durchatmen.
    - Ein paar Treppen hoch und wieder hinuntersteigen.
    - Blinzeln und die Augen für einige Sekunden schliessen.
    - Augen bewusst zu und die Gedanken ziehen lassen.
    - Atem- oder Koordinations-/Körperübungen machen.
  • dureschnufe - Plattform für psychische Gesundheit rund um das neue Coronavirus
    Tipps fürs Homeoffice
    - gesund bleiben

  • Führung und Teamwork im Homeoffice: Wie klare Führung, gute Koordination und regelmässige Feedbacks die virtuelle Zusammenarbeit unterstützten und die Motivation fördern
    Interview mit Klaus Jonas, Dekan Philosophische Fakultät Universität Zürich


Arbeitsplatz einrichten


Bewegung bei der Arbeit


Ernährung

Tipps für eine ausgewogene Ernährung im Homeoffice von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE
Eine ausgewogene und genussvolle Ernährung unterstützt nicht nur unsere physische sondern auch unsere psychische Gesundheit. Im Homeoffice kommt die ausgewogene Ernährung aber oft zu kurz. Hier einen Gang zum Kühlschrank, dort was naschen oder die Mittagspause überspringen. Folgende Inputs sollen dich bei der Umsetzung einer regelmässigen Ernährung unterstützen.

  • Plane deinen Mahlzeitenrhythmus bewusst: Beginne deinen Arbeitstag mit einem Frühstück, gehe in die Mittagspause und geniesse nach dem Feierabend ein feines Abendessen.
  • Gönn dir eine Pause! Regelmässige Pausen sind wichtig für die Erholung und ermöglichen dir geplante Zwischenmahlzeiten.
  • Versuche das Essen an einem anderen Ort, als an deinem Arbeitsplatz zu dir zu nehmen. Wechsle dazu das Zimmer und geniesse ganz bewusst.
  • Stelle dir eine Wasserflasche auf den Tisch, damit sie dich ans regelmässige Trinken erinnert.
  • Wenn du dazu tendierst, dauernd zu naschen, dann kann es ein Trick sein, kein Essen in Reichweite liegen zu haben. So musst du bewusst aufstehen, wenn du wirklich Hunger verspürst.

Alle Informationen zu einer ausgewogenen und genussvollen Ernährung findest du unter: www.sge-ssn.ch
 

Merkblätter

Empfehlenswerte Rezepte


Psychohygiene


Schlafhygiene

Für einen guten, erholsamen Schlaf lohnt es sich folgende Tipps zu probieren:

  • Eigene - individuelle – Schlafdauer berücksichtigen. Die meisten Erwachsenen schlafen sechs bis acht Stunden pro Nacht.
  • Auf regelmässige Schlafenszeiten achten. Möglichst jeden Tag zu ähnlichen Uhrzeiten aufstehen/zu Bett gehen.
  • Auf angenehme Schlafumgebung achten.
  • Zubettgeh-Rituale können entspannen und beruhigen. Z.B. eine Tasse Kräutertee, eine Atemübung oder bewusst den Tag nochmals in Gedanken passieren lassen.
  • Keine Bürotätigkeiten oder TV im Bett.
  • Kein Schlaf während des Tages. Dies kann Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten zur Folge haben.
  • Abend keine zu üppigen Mahlzeiten einnehmen.
  • Alkohol, Nikotin und Koffein wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus.
  • Wer in mitten in der Nacht wach liegt, sollte besser wieder aufstehen, statt sich hin- und herzuwälzen. Etwas lesen oder schreiben und erst wieder ins Bett gehen, wenn die Müdigkeit wiederkommt.
  • Das Führen eines Schlaftagebuchs kann dabei helfen, Schlafhygieneregeln zu überprüfen und Veränderungen festzuhalten.

Die Tipps wurden aus verschiedenen übereinstimmenden Quellen zusammengefasst: z.B. 12 Regeln der Schlafhygiene von Zeller oder Merkblatt Gesunder Schlaf von Lunge Zürich.


Sucht

  • Für anonyme Suchtberatung und Anlaufstelle für Sucht-Betroffene und Angehörige
    www.safezone.ch

Schuldenprävention


Hilfestellungen zum digitalen Unterrichten